علائم اضطراب: از کجا بفهمم اضطراب دارم؟
تفاوت اضطراب طبیعی و اختلال اضطراب فراگیر، نشانه‌های ذهنی و جسمی، اضطراب در ایرانیان مقیم خارج، درمان و راهکارهایی برای روزهای پراضطراب.
دلشوره قبل از مصاحبه کاری، نگرانی برای خانواده‌ای که دور است، بی‌خوابی شب قبل از امتحان؛ اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است و حتی به ما کمک می‌کند برای خطرها آماده شویم. اما وقتی نگرانی تقریباً هر روز همراهمان است، کنترلش دشوار است و بر خواب، تمرکز و رابطه‌ها اثر می‌گذارد، ممکن است با اختلال اضطراب سروکار داشته باشیم.
اضطراب طبیعی و اختلال اضطراب چه فرقی دارند؟
اضطراب طبیعی معمولاً به یک موقعیت مشخص مربوط است و با تمام شدن آن موقعیت کم می‌شود. در اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، نگرانی:
- بیشتر روزها و دست‌کم شش ماه ادامه دارد،
- درباره موضوعات مختلف است، از کار و سلامت تا پول و خانواده،
- متوقف کردنش سخت است، حتی وقتی می‌دانید بیش از حد است،
- و بر زندگی روزمره اثر می‌گذارد.
علائم اضطراب
نشانه‌های ذهنی و هیجانی
- نگرانی مداوم و احساس اینکه «اتفاق بدی می‌افتد»
- تحریک‌پذیری و زود عصبانی شدن
- دشواری در تمرکز یا «خالی شدن ذهن»
نشانه‌های جسمی
- تنش عضلانی، به‌خصوص در گردن و شانه‌ها
- خستگی زودرس
- بی‌قراری و احساس «روی لبه بودن»
- مشکل در به خواب رفتن یا خواب بی‌کیفیت
- تپش قلب، مشکلات گوارشی یا سردرد
بعضی از این نشانه‌ها، مثل تپش قلب، می‌توانند علت جسمی هم داشته باشند. اگر برای اولین بار ظاهر شده‌اند، بهتر است با پزشک هم مشورت کنید.
اضطراب در ایرانیان مقیم خارج
برای بسیاری از ایرانیان خارج از کشور، اضطراب چند لایه دارد: نگرانی برای اقامت و کار، فشار ساختن زندگی در زبانی دیگر، و نگرانی دائمی برای خانواده و اخبار ایران. دنبال کردن مداوم اخبار و تماس‌هایی که با دلشوره همراه است، می‌تواند سیستم هشدار ذهن را همیشه روشن نگه دارد. مقاله اضطراب پس از مهاجرت این موضوع را دقیق‌تر بررسی می‌کند.
از کجا بفهمم اضطراب دارم؟
یکی از پرکاربردترین ابزارهای غربالگری اضطراب در جهان، پرسشنامه هفت‌سؤالی GAD-7 است که شدت نشانه‌های اضطراب را در دو هفته گذشته می‌سنجد. می‌توانید تست رایگان اضطراب GAD-7 را در کمتر از دو دقیقه انجام دهید. پاسخ‌ها فقط در مرورگر شما پردازش می‌شوند و نتیجه نشان می‌دهد نشانه‌ها در محدوده حداقل، خفیف، متوسط یا شدید هستند. این نتیجه تشخیص نیست، اما می‌تواند نقطه شروع خوبی برای تصمیم درباره کمک گرفتن باشد.
درمان اضطراب
روان‌درمانی
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از درمان‌هایی است که بیشترین شواهد علمی را برای اختلال‌های اضطرابی دارد. در این درمان یاد می‌گیرید نگرانی‌ها را بشناسید، به چالش بکشید و به‌جای اجتناب، به‌تدریج با موقعیت‌های اضطراب‌آور روبه‌رو شوید. بیشتر بخوانید: درمان شناختی رفتاری چیست؟
دارودرمانی
در برخی موارد، به‌ویژه وقتی نشانه‌ها شدید هستند، پزشک یا روان‌پزشک ممکن است دارو هم تجویز کند. تصمیم درباره دارو همیشه باید با پزشک گرفته شود.
چند راهکار برای روزهای پراضطراب
- تنفس آرام: چهار ثانیه دم، چند ثانیه مکث و شش ثانیه بازدم، برای چند دقیقه.
- زمان نگرانی: روزانه ۱۵ دقیقه مشخص برای نوشتن نگرانی‌ها کنار بگذارید و بقیه روز نگرانی‌ها را به آن زمان «موکول» کنید.
- اخبار را محدود کنید: یکی دو بار در روز و در ساعت مشخص، نه پیش از خواب.
- بدن را حرکت دهید: پیاده‌روی یا ورزش منظم، تنش جسمی اضطراب را کم می‌کند.
- کافئین و الکل: هر دو می‌توانند اضطراب و بی‌خوابی را بیشتر کنند.
چه زمانی کمک بگیریم؟
اگر اضطراب چند هفته است ادامه دارد، خواب یا کار شما را مختل کرده، یا باعث شده از موقعیت‌های مهم دوری کنید، صحبت با یک متخصص می‌تواند کمک کند. در اموترال می‌توانید با درمانگران فارسی‌زبان گفت‌وگو کنید. اگر در خطر فوری هستید، با اورژانس محل زندگی‌تان تماس بگیرید یا به صفحه کمک فوری بروید.
منابع
- Spitzer, R. L., Kroenke, K., Williams, J. B. W., & Löwe, B. (2006). A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of Internal Medicine, 166(10), 1092-1097.
- American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR).
- National Institute for Health and Care Excellence. (2011, updated 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (NICE guideline CG113).
- World Health Organization. (2023). Anxiety disorders, fact sheet.