شبهای بیخواب و کابوس: خواب مهاجران چرا خراب میشود
مهاجرت و پناهجوییخیلی از ما تا ساعت سه شب بیدار میمانیم، با کوچکترین صدا از خواب میپریم یا با کابوس بیدار میشویم و دیگر خوابمان نمیبرد. بعد صبح خستهایم، در کلاس زبان تمرکز نداریم و حوصله خانواده را نداریم. خواب بد نتیجه مشکلات روانی است و خودش هم آنها را بدتر میکند.
خیلی از ما تا ساعت سه شب بیدار میمانیم، با کوچکترین صدا از خواب میپریم یا با کابوس بیدار میشویم و دیگر خوابمان نمیبرد. بعد صبح خستهایم، در کلاس زبان تمرکز نداریم و حوصله خانواده را نداریم. خواب بد نتیجه مشکلات روانی است و خودش هم آنها را بدتر میکند.
چرا خواب ما به هم میریزد
- نشانههای اختلال استرس پس از سانحه، به ویژه کابوس و گوش به زنگ بودن
- اضطراب درباره پرونده اقامت و آینده
- افسردگی که خواب را کوتاه و ناآرام میکند
- اختلاف ساعت با افغانستان و تماسهای شبانه با خانواده
- شرایط خوابگاه: سر و صدا، نور، اتاق مشترک و نداشتن حس امنیت
- استفاده طولانی از گوشی و دیدن اخبار پیش از خواب
قواعدی که واقعاً اثر دارند
- ساعت بیدار شدن را ثابت نگه دارید، حتی اگر شب بد خوابیدهاید. مغز با ساعت بیداری تنظیم میشود نه با ساعت خواب.
- اگر بیست دقیقه در تخت بیدار ماندید، بلند شوید و کار آرامی انجام دهید و بعد برگردید. تخت باید با خواب پیوند بخورد نه با نگرانی.
- یک ساعت پیش از خواب گوشی را کنار بگذارید و اخبار افغانستان را نبینید.
- چای پررنگ و قهوه بعد از عصر ممنوع. سیگار هم محرک است.
- تنفس آهسته با بازدم طولانی یا شنیدن یک صدای آرام میتواند بدن را از حالت آمادهباش خارج کند.
- اگر کابوسها تکرارشونده و آزاردهندهاند، این موضوع درمان اختصاصی دارد و حتماً به آن اشاره کنید.
چه زمانی باید کمک گرفت
اگر بیش از سه هفته است که شبها بیش از نیم ساعت طول میکشد تا خوابتان ببرد، یا هر شب با کابوس بیدار میشوید، یا روزها به علت خستگی نمیتوانید کارهایتان را انجام دهید، با پزشک عمومی صحبت کنید. راه حل اول بیخوابی مزمن دارو نیست، بلکه درمان شناختی رفتاری بیخوابی است که در بسیاری از کشورهای اروپایی در دسترس است.
مطالعه بیشتر
- سلامت روان مهاجران و پناهندگان افغانستانی در اروپا
- اختلال استرس پس از سانحه: وقتی گذشته دست از سر ما برنمیدارد
- افسردگی در مهاجران افغانستانی: وقتی همه چیز بیمعنا میشود
منابع
- سازمان جهانی بهداشت، برگه اطلاعات سلامت روان پناهندگان و مهاجران
- پژوهش درباره نشانگرهای تروما و شدت علائم در پناهندگان افغانستانی
- راهنمای سلامت روان مهاجران، دولت بریتانیا
این متن جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی نیست. اگر نشانههای شما شدید است یا به آسیب زدن به خودتان فکر میکنید، همان روز با پزشک عمومی، اورژانس یا خط بحران کشوری که در آن زندگی میکنید تماس بگیرید.
اگر ترجیح میدهید با یک درمانگر فارسیزبان صحبت کنید، میتوانید درمانگران اموترال را ببینید و یک جلسه آنلاین رزرو کنید.