درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT (که «اَکت» تلفظ می‌شود) رویکردی است که به جای جنگیدن با فکرها و احساس‌های دردناک، کمک می‌کند جور دیگری با آن‌ها رابطه برقرار کنید. گاهی تلاش زیاد برای خلاص شدن از اضطراب یا غم، خودش زندگی را تنگ‌تر می‌کند.
در ACT دو سؤال مهم است: چه چیزی در زندگی برایتان واقعاً ارزش دارد، و چه قدم‌هایی می‌توانید به سمت آن بردارید، حتی وقتی احساس‌های سخت هم همراهتان هستند. هدف، زندگی پربارتر و انعطاف‌پذیرتر است نه ذهنی بدون درد.
شاید گزینهٔ بهتری باشد اگر…
ACT روی شش فرایند کار می‌کند که با هم «انعطاف‌پذیری روانی» را می‌سازند: پذیرش، گسلش از فکرها، حضور در لحظهٔ اکنون، دیدن خود از زاویه‌ای وسیع‌تر، روشن کردن ارزش‌ها و عمل متعهدانه. این‌ها اسم‌های پیچیده‌ای دارند اما در عمل خیلی ملموس‌اند.
مثلاً در گسلش یاد می‌گیرید فکری مثل «من به درد نمی‌خورم» را فقط یک فکر ببینید، نه حقیقت مطلق. درمانگر از استعاره‌ها، تمرین‌های کوتاه ذهن‌آگاهی و تجربه‌های کوچک در جلسه استفاده می‌کند تا این مهارت‌ها حس شوند، نه فقط فهمیده شوند.
بعد نوبت ارزش‌هاست: اینکه می‌خواهید چه جور پدر، دوست، همکار یا انسانی باشید، و چه کار کوچکی همین هفته می‌تواند در همان جهت باشد.
جلسه‌های آنلاین ACT معمولاً ۵۰ دقیقه و اغلب هفتگی یا دو هفته یک بار است. انتظار گفت‌وگو، تمرین‌های کوتاه ذهن‌آگاهی و گاهی استعاره‌هایی را داشته باشید که بعداً در زندگی روزمره به یادتان می‌آیند.
بعضی‌ها با چند جلسه ابزارهای مفیدی می‌گیرند و بعضی چند ماه ادامه می‌دهند. سرعت کار با شما و هدف‌هایتان تنظیم می‌شود.
نمونه‌ها ساختگی و برای توضیح هستند.
رضا سه سال بود در آلمان زندگی می‌کرد اما هنوز حس می‌کرد زندگی‌اش متوقف شده تا وقتی که «حالش خوب شود». در ACT فهمید بیشتر وقتش صرف جنگیدن با دلتنگی می‌شود. با روشن کردن ارزش‌هایش، با وجود دلتنگی در یک کلاس موسیقی ثبت‌نام کرد. این مثالی خیالی برای توضیح است.
مریم هر بار قبل از ارائه با فکر «حتماً خراب می‌کنم» فلج می‌شد. درمانگر کمکش کرد این فکر را با فاصله نگاه کند و بگوید «دارم این فکر را دارم که...». فکر کاملاً نرفت، اما دیگر فرمان نمی‌داد. این داستان ساختگی است.
پرویز با کمردرد مزمن زندگی می‌کرد و کم‌کم از همه کار کنار کشیده بود. در ACT به جای منتظر ماندن برای بی‌دردی، کارهای کوچکی را انتخاب کرد که با ارزش «پدربزرگ حاضر بودن» جور بود. این نمونه خیالی است.
این درمانگران این مورد را در پروفایل خود ثبت کرده‌اند و همه جلسات آنلاین و به زبان فارسی است.
نه. پذیرش در ACT یعنی جا دادن به احساس‌ها به جای جنگیدن بی‌ثمر با آن‌ها، تا انرژی‌تان صرف کارهایی شود که برایتان مهم است. تغییر رفتار بخش اصلی ACT است.
هر دو از یک خانوادهٔ رفتاری می‌آیند. CBT بیشتر روی بررسی و تغییر محتوای فکرها کار می‌کند و ACT بیشتر روی تغییر رابطهٔ شما با فکرها و حرکت به سمت ارزش‌ها.
نه. تمرین‌های ذهن‌آگاهی در ACT معمولاً کوتاه و ساده‌اند و درمانگر قدم‌به‌قدم همراهتان است.
بله. گفت‌وگو و تمرین‌های ACT به‌خوبی در جلسه‌های ویدیویی انجام می‌شوند و می‌توانید آن‌ها را از خانهٔ خودتان تمرین کنید.
این مطلب برای آگاهی عمومی است و جای ارزیابی حرفه‌ای را نمی‌گیرد. اگر در خطر فوری هستید یا به آسیب زدن به خود فکر می‌کنید، با اورژانس محلی تماس بگیرید. کمک فوری
